Biust to ta część ciała, która zasługuje na szczególną uwagę podczas treningu. Mięśnie w tym obszarze, zwane piersiami, można wzmocnić za pomocą ćwiczeń praktycznych, łatwych do wykonania i skutecznych. Oto najlepsze majowe ćwiczenia na klatkę piersiową. Wiadomości na ten sam temat poruszają się lepiej i mózg, nie tylko figura Sposoby na szybką ucieczkę z cellulitu

Mięśnie piersiowe, znajdujące się w przedniej części klatki piersiowej, są najbardziej obszernymi i silnymi mięśniami w tym obszarze. Odgrywają ważną rolę w wyglądzie fizycznym osoby. Miał dobrze zdefiniowaną klatkę piersiową, co wyraźnie pożądało estetyki, ale posiadanie silnej klatki piersiowej jest również prawdziwą zaletą w wielu sportach.

W tym celu ćwiczenia na klatkę piersiową mają na celu zwiększenie objętości masy mięśniowej i siły fizycznej. Majowe dobre ćwiczenia na klatkę piersiową. Sprzęt niezbędny do uzyskania optymalnych rezultatów Większość ćwiczeń na klatkę piersiową wykonano przy pomocy hantli. Niezbędne są hantle o różnej wadze w zależności od intensywności treningu.

W celu prawidłowego i bezbolesnego wykonywania ćwiczeń idealnym rozwiązaniem jest mata do ćwiczeń gimnastycznych. Zestaw ćwiczeń gimnastycznych pozwala na zróżnicowanie ćwiczeń tj. Pozycja pozioma, pochylona, ​​zgięta. Z czasem wykonując ćwiczenia bankowe, w stosunku do pracy w parterze, pomagając efektywnie napędzać mięśnie. Oba łokcie są w maju w dół przy obu skurczach mięśni może być intensywne. Majowe dobre ćwiczenia na klatkę piersiową.

Program treningowy

Ćwiczenie nr 1: Daleko z hantlami Pozycja oryginalna: leżąc na plecach z ramionami wyprostowanymi do pionu, z hantlami w dłoniach. Dywan do gimnastyki: nogi ugięte, stopy na ziemi. Bank gimnastyki: stopy na ziemi. Rok wykonania: oddzielone ramiona obok jej ruchu kontrolowanego, inspirowanego. Wysiłek znajduje się na poziomie klatki piersiowej. Wspomaga otwieranie klatki piersiowej. Uruchom cztery serie do 20 powtórzeń. Pauza – 45 sekund między seriami.

Ćwiczenie nr 2: podnoszenie hantli (dywan na siłowni lub ławce) Pozycja oryginalna: leżąc na plecach z jednym hantlem trzymanym obiema rękami, ręce wyciągnięte, nogi ugięte. Ćwiczenie wykonawcze: unieś hantle nad głowę i opuść do tyłu, a następnie ustaw hantle z przodu w pionie. To ćwiczenie rozwija mięsień piersiowy większy. Uruchom cztery serie do 20 powtórzeń. Pauza – 45 sekund między seriami.

Ćwiczenie nr 3: Pchany spał z hantlami (dywan na siłowni lub ławce) Pozycja oryginalna: leżąc na plecach, ręce do twarzy i rozciągnięta w pionie. Rok wykonania: dolne ramiona, ispirând, prowadzenie ramion na klatce piersiowej i zginanie łokci, następnie wydech. Te ruchy działają na mięsień piersiowy większy i przedni mięsień naramienny. Uruchom cztery serie do 20 powtórzeń. Pauza – 45 sekund między seriami.

Ćwiczenie nr 4: pompki (na ziemi lub macie do gimnastyki) Ułożenie oryginału: z oparciem na dłoniach, z wyciągniętymi ramionami, w maju lekko rozstawione bardziej niż ramiona. Rok wykonania: inspirujące, ugnij ramiona po klatkę piersiową na ziemi, bez dotykania. Następnie wepchnij się w ramiona, całkowicie unosząc ciało i zrób wydech. To ćwiczenie wymaga mięśnia piersiowego większego, tricepsa, barków i pleców. Wykonaj cztery serie po 8 do 15 powtórzeń, w zależności od wydolności naturalnej, z przerwą 45-60 sekund.

Najlepsze ćwiczenia z piłką lekarską

Piłka lekarska jest zakupem stosunkowo nowym w branży fitness i wielu praktykujących wciąż nie ma pewności co do tego, co mogą z nią zrobić, a nawet obawia się kontuzji podczas próby jednorazowego użycia. Jednak ten rodzaj piłki to nie tylko trend przejściowy, ponieważ można z jej pomocą wykonać wiele bardzo przydatnych ćwiczeń.

Podczas treningu z piłką, która jest stabilna, musisz użyć wielu mięśni, aby utrzymać równowagę. Na przykład, jeśli usiądziesz na nim i użyjesz hantli do ćwiczeń na biceps, uzyskasz napięcie i brzuch, utrzymując – napięcie na – zachowasz równowagę. Oprócz oczywistych korzyści, które sam przynosisz trening z piłką, spalanie kalorii i ujędrnianie, to poprawisz i zrównoważysz, dzięki czemu będziesz pomagać w codziennych czynnościach, zapobiegając kontuzjom upadkiem.

Dlatego nie wahaj się i wypróbuj ten rodzaj treningu dla początkujących!

  • Przyklęknięcie

Trzymaj się prawej strony z piłką przyklejoną do dolnej części pleców i ściany. Oprzyj się lekko na piłce i lekko opuść, ugnij kolana, tak aby Twoje uda sięgały równolegle do podłogi. Powróć powoli do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.

  • Podniesienia miednicy

Usiądź na plecach i oprzyj pięty o piłkę. Delikatnie unieś miednicę, utrzymaj pozycję przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

  • Brzuszki

Usiądź dolną częścią pleców na piłce, trzymając ręce na szyi. Podnieś tułów bez użycia rąk i wróć do pierwotnej pozycji. Zrób wydech na efot. Powtórz 10 razy.

  • Obrót ramion

Trzymaj się podparcia czubków stóp i przedramion, utrzymując proste plecy. Trzymaj przedramiona na piłce i wykonuj ruchome kółko. Powtórz 10 razy w lewo i 10 razy w prawo.

  • Bicepsy

Usiądź na piłce ze stopami przyklejonymi do podłoża, trzymając plecy prosto. Użyj dwóch obciążników (hantli lub butelek wypełnionych wodą) i ugnij przedramiona na ramionach. Powtórz 15 razy.

  • Wymachy do klatki piersiowej

Usiądź z górną częścią pleców na piłce, unieś biodra i stopy na ziemi. Opuść ręce na bok i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.